bai tap cho mong hop

Rất nhiều chị em gặp phải tình trạng mông bị hóp 2 bên, điều này làm cho các chị khó có thể chọn được những bộ đồ bó sát khi ra ngoài. Thấu hiểu những nỗi lo này, trong bài viết hôm nay, Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn một số bài tập cho mông hóp để khắc phục tình trạng nói trên, không những thế còn giúp bạn sớm sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc đầy quyến rũ.

bai tap cho mong hop

1. Thế nào là mông bị hóp 2 bên?

Mông bị hóp 2 bên là hiện tượng lõm xảy ra tự nhiên ở phần ngoài ngay dưới xương hông. Những người có mông bị lõm 2 bên thường dễ dàng nhận biết bằng mắt thường: mông không có hình dáng căng tròn mà 2 bên có hiện tượng hóp vào nhất là khi họ mặc quần áo bó, đặc biệt là legging hoặc diện bikini.

2. Tổng hợp 5+ bài tập khắc phục mông bị hóp hai bên hiệu quả nhất cho bạn gái

2.1. Nâng hông co gối

bai tap cho mong hop

Nâng hông co gối (Marching Hip Raise) là bài tập cho vòng 3 khá nổi tiếng, tính hiệu quả còn hơn bài tập Squat về khả năng nâng cơ mông tròn đầy, phát triển vòng đùi. Đây cũng là bài tập giúp tăng vòng mông không tăng vòng đùi nhờ vào việc co chân làm lực dồn vào các bó cơ ở vòng mông, giúp chúng săn lại và đầy đặn hơn.

Bài tập được thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Nằm trên thảm tập với tư thế ngửa, tay duỗi ngang vai, chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hai chân co lại, đặt bàn chân hoàn toàn lên bề mặt thảm.
  • Bước 3: Nâng hông từ từ sao cho đến khi đầu gối với vai tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 4: Kéo gối bên phải lên cao để cẳng chân song song với sàn, đồng thời siết cơ mông và giữ im trong 1 giây.
  • Bước 5: Hạ người và chân xuống sàn, thực hiện lại bước 4 nhưng đổi chân.

Ngoài ra, bạn còn có thể sử dụng tạ để tăng độ khó cho bài tập.

2.2. Chùng chân

bai tap cho mong hop

Đây là bài tập mông khá phổ biến dành và đơn giản thích hợp cho những người mới thực hành. Bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

  • Bước 1: Chuẩn bị 1 cặp tạ tay (hoặc có thể nâng cao với tạ đòn)
  • Bước 2: Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ, 2 chân mở rộng ngang vai.
  • Bước 3: Hít vào, đồng thời bước rộng 1 chân tới trước, từ từ chùng gối xuống cho đến khi đùi trước vuông góc với sàn, đùi sau gần chạm sàn.
  • Bước 4: Thở ra, trở về trạng thái nghỉ, tiếp tục lặp lại động tác.

>> Tham khảo các dụng cụ tập yoga có bán tại Thể Thao Nam Việt

2.3. Nâng hông 1 chân, duỗi thẳng

bai tap cho mong hop

Tương tự như bài tập nâng hông co gối, chỉ khác ở động tác nâng hông 1 chân duỗi thẳng là bạn sẽ thực hiện liên tục nâng 1 chân lên và duỗi thẳng trước. Bài tập này cũng đem tới tác dụng lực lên mô cơ mông và đùi và giúp bạn đẩy lượng mỡ ra 2 bên hông bị hóp.

2.4. Chùng chân kéo

bai tap cho mong hop

Tiếp theo trong chuỗi bài tập khắc phục mông hóp là bài bài chùng chân chéo. Bài tập có tác dụng nâng cơ mông, làm khỏe vùng đùi và bắp chân. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp vùng mông của bạn săn chắc lại, khắc phục nhược điểm đùi to và cơ thể không cân đối.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay giữ trên hông.
  • Bước 2: Một chân đứng thẳng, chân còn lại bước ra phía sau 1 bước rộng
  • Bước 3: Hạ thấp người xuống đến khi đùi trước song song với sàn
  • Bước 4: Đứng thẳng lên trở về trạng thái thả lỏng, đổi chân và tiếp tục lặp lại bài tập.

2.5. Bài tập Squat nhảy kiểu Sumo

bai tap cho mong hop

Squat là bài tập khá quen thuộc với các bạn nữ, tuy nhiên Squat nhảy kiểu Sumo sẽ giúp đánh mạnh vào vùng cơ  tạo độ căng nảy và khắc phục mông bị hóp 2 bên rất hiệu quả.

  • Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng 2 chân, mũi chân hướng tự nhiên ra 2 bên 40 – 45 độ, tay chống hông.
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với mặt thảm để các lực dồn nén xuống vùng đùi, bắp chân, mông.
  • Bước 3: Dùng lực từ nửa bàn chân trên nhấn gót đẩy mạnh người lên.
  • Bước 4: Khi tiếp đất hạ người xuống về tư thế squat

2.6. Bài tập chùng chân co gối

bai tap cho mong hop

Để có vòng 3 căng tròn kết hợp với cơ thể cân đối, hãy áp dụng bài tập chùng chân co gối qua các bước sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, tay thả lỏng.
  • Bước 2: Co gối chân phải lên cao sao cho đùi song song với mặt sàn,  2 tay đánh tự nhiên.
  • Bước 3: Đưa chân phải về sau và chùng xuống, đùi chân trái song song với sàn. Tiếp tục kéo gối phải lên cao  
  • Bước 4: Thực hiện liên tục cho mỗi bên chân.

Nam Việt Sport vừa hướng dẫn các bài tập giúp khắc phục mông hóp 2 bên. Ngoài những bài tập đơn giản trên nếu muốn tăng hiệu quả và nhanh chóng có được vòng 3 như mong muốn bạn có thể bổ sung một số bài tập nâng cao như quỳ gối đá chéo chân với dây thun, đứng vung tạ 1 tay, đẩy hông với tạ,… 

Nếu bạn còn thắc mắc vui lòng truy cập vào website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ số hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được nhân viên của Nam Việt Sport tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.