Bài tập xô lưng là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ ở phần lưng. Các bài tập này thường được thực hiện ở phòng gym – nơi có đầy đủ các thiết bị phục vụ cho quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu không có thời gian đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà. Bài viết sau của Thể thao Nam Việt sẽ gửi đến bạn những cách tập xô lưng tại nhà hiệu quả nhất.
I. Tập xô lưng tại nhà với cánh cửa
Bài tập này sẽ có động tác tương tự với bài tập kéo cáp tại các phòng gym, tác dụng lực lên các phần cơ xô và cơ vai. Vì vậy, nếu không thể đến phòng tập, bạn có thể sử dụng cánh cửa tại nhà để thực hiện các động tác tương tự.
Các động tác cụ thể như sau:
- Giữ tư thế nghiêng người vào giữa cánh cửa, trụ vững bằng hai chân, hai tay giữ chặt tay nắm cửa
- Sử dụng lực kéo phần thân trên tới sát cửa cho đến khi ngực chạm vào cửa
- Trở về tư thế bàn đầu rồi lặp lại động tác trong khoảng 20 lần
Để tăng giảm độ khó của bài tập, bạn có thể thay đổi vị trí đặt chân. Chân càng gần về phía cánh cửa thì sẽ càng khó hơn. Bài tập này sẽ sử dụng chính trọng lượng của cơ thể thay cho tạ nên bạn phải giữ đúng nhịp thở và tập trung cao độ.
II. Tập lưng xô cùng với ghế
Bài tập này hỗ trợ phần xô và lưng dưới phát triển, vì vậy bạn phải tìm 2 chiếc ghế có độ cao tương đương và vừa đủ để bạn có thể chống tay lên.
Các động tác cụ thể như sau:
- Đặt 2 ghế song song và rộng bằng vai. Đặt phần bắp tay lên ghế sao cho cánh tay vuông góc với mặt ghế, duỗi thẳng hai chân một cách tự nhiên, mông chạm nhẹ sàn
- Sử dụng lực của phần cơ xô vai để nâng người lên sao cho toàn bộ thân trên tạo thành một đường thẳng còn chân kéo căng lưng. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 20 giây
- Hạ người xuống từ từ rồi tiếp tục lặp lại động tác như trên
Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn nên cho 2 chân lên một chiếc ghế khác và thực hiện động tác.
Xem thêm các thông tin liên quan khác: Mua máy tập công viên chính hãng để hỗ trợ nâng cao sức khỏe
III. Tập cơ lưng xô với khăn tắm
Bài tập này cũng tương tự với bài tập kéo cáp, tuy nhiên với bài tập này thì lực sẽ được tạo ra từ việc co duỗi cơ chân và tăng cường sức mạnh cho cả cơ xô, cơ tay cũng như cơ chân.
Các động tác cụ thể như sau:
- Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng tự nhiên, sau đó vắt khăn tắm qua 2 bàn chân, 2 tay cầm 2 đầu khăn tắm trong khi duỗi chân thẳng
- Kéo 2 đầu khăn tắm lại, 2 chân thì kéo căng và thu về trong chuyển động của tay
- Duỗi chân và trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác như trên khoảng 20 lần, chú ý giữ thân trên ổn định và lưng thẳng đứng trong quá trình thực hiện bài tập
IV. Thực hiện bài tập Good Morning
Đây là bài tập ảnh hưởng khá lớn lên phần lưng dưới và 1 phần cơ đùi sau. Bài tập này bạn có thể tập với tạ cũng được hay bất cứ cái gì có thể vác trên vai khi tập luyện hoặc thậm chí là không phải sử dụng gì cả.
Cách tập luyện như sau:
- Đứng gập người, 2 chân rộng bằng vai, tay đặt vào hông
- Đẩy vai lại phía sau đồng thời giữ chắc phần cẳng chân, đùi và mông
- Từ từ hạ người xuống phía trước đồng thời giữ phần hông và phần lưng dưới
- Khi phần thân trên song song với đất sẽ bắt và nâng người lên bởi các cơ bắp lưng dưới
- Lặp lại động tác khoảng 12 lần và nghỉ trong 3 – 4 hiệp
V. Thực hiện bài tập Superman
Bài tập lưng xô tại nhà Superman cũng là 1 bài tập hỗ trợ cho cơ lưng dưới vô cùng hiệu nghiệm, không chỉ vậy với những ai đang chấn thương lưng sau khi tập bài tập trên sẽ có thể giảm thiểu đau nhức lưng đồng thời tăng cường độ dẻo dai của cơ lưng dưới (lower back). Cách tập cơ lưng xô tại nhà này rất đơn, giản dễ dàng tập luyện với thảm tại nhà.
Thực hiện như sau:
- Nằm thẳng người áp sát dưới sàn, 2 tay thẳng hướng về phía mình, còn 2 chân co lại
- Bạn tưởng tượng cơ lưng sẽ nâng 2 chân 2 tay bạn lên cao cùng một lúc. Superman sẽ lấy vùng lưng làm điểm tựa cho cơ thể, đùi và tay có chức năng cân bằng trong khi tập. Do đó thường tập trung gồng bụng, nâng tay và chân.
VI. Tập xô cơ lưng với dây ngũ sắc
Bài tập này sẽ hỗ trợ cho phần cơ xô và cơ lưng dưới vô cùng hiệu quả. Khi luyện tập tại phòng gym thì bạn có thể sử dụng các loại tạ đơn hoặc tạ đòn, còn khi ở nhà, bạn cần sử dụng các dụng cụ chuyên dụng vừa tăng hiệu quả luyện tập lại giúp tiết kiệm chi phí.
Luyện tập theo các động tác như sau:
- Vòng dây kháng lực qua cột, 2 tay nắm chặt hai đầu dây. Bạn có thể ngồi hoặc đứng tùy ý nhưng phải thẳng lưng
- Kéo dây kháng lực về phía người, càng để khuỷu tay về sau sẽ càng tác động đến cơ lưng nhiều hơn
- Ép bả vai về phía sau và ưỡn ngực
- Giữ thân người ổn định trong quá trình thực hiện động tác, không đung đưa người
Bài tập này khá đơn giản nên cả nam và nữ đều có thể thực hiện. Bạn có thể tự do luyện tập tại nhà, ở văn phòng hay công viên…
VII. Bài tập Half Push-up
Luyện tập theo các động tác như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế plank cao, đặt bàn tay dưới bả vai, dồn trọng lực vào thân trên
- Hạ phần ngực xuống từ từ, ép khuỷu tay sát vào sườn, và từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu
VIII. Bài tập không dụng cụ: Knee rolls
Luyện tập theo các động tác như sau:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt hai bàn chân ngang nhau
- Co đầu gối sang một bên trong khi đó giữ vai nằm ngang trên sàn
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây
- Hạ đầu gối và trở về tư thế như ban đầu
- Lặp lại động tác như trên ở phía bên kia. Mỗi bên làm 3 lần
Trên đây là toàn bộ các cách tập xô lưng tại nhà hiệu quả mà Nam Việt Sport gửi đến bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập nâng cao sức khỏe.
Nếu bạn vẫn đang tìm một đơn vị cung cấp dụng cụ thể thao uy tín, hãy liên hệ với chúng tôi qua website thethaonamviet.vn hoặc Hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn tận tình.