Tập gym mang lại cho con người nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cân, tăng cơ, giảm béo. Tuy nhiên, để sớm đạt được kết quả như mong đợi với bộ môn này, bạn cần phải trang bị những kiến thức cơ bản, qua đó xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng bản thân. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ tới bạn những điều cần biết khi đi tập gym để sớm thấy kết quả và tránh được chấn thương ngoài ý muốn.
I. Tổng hợp các kiến thức tập gym cơ bản
1. Những thuật ngữ cơ bản trong bộ môn gym
Đây là kiến thức đầu tiên bạn nên dành thời gian tìm hiểu khi tiếp cận bộ môn này. Việc nắm được các thuật ngữ sử dụng phổ biến trong tập gym giúp bạn nhanh chóng tiếp cận bài tập, thực hiện động tác đúng chuẩn và không bị bỡ ngỡ khi huấn luyện viên hướng dẫn.
2. Biết cách đo các chỉ số của cơ thể
Inbody là chỉ số giúp bạn biết được cơ thể của mình thuộc dạng nào và nên tập luyện với cường độ ra sao. Trong đó, cân nặng, tỷ lệ mỡ, số eo hông, BMI,… là những chỉ số quan trọng mà bạn nên theo dõi mỗi ngày.
Bên cạnh việc tìm hiểu về Inbody, bạn cần biết cách tính toán các chỉ số này để đạt kết quả tốt khi tập gym.
3. Các nhóm cơ trên cơ thể
Bên cạnh cơ bụng, eo, hông, ngực, trên cơ thể mỗi người còn có rất nhiều nhóm cơ khác. Đây cũng là kiến thức cơ bản về tập gym mà bạn nên tìm hiểu vì việc nắm rõ sự phân bố của các nhóm cơ sẽ giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
4. Chế độ dinh dưỡng dành riêng cho người tập gym
Đây là yếu tố quyết định tới 50% kết quả của quá trình tập gym. Vì thế, bạn nên tìm hiểu về dinh dưỡng dành cho người tập gym để biết được mình nên ăn gì, kiêng ăn gì và ăn như thế nào để đảm bảo nhu cầu của cơ thể.
Xem thêm: Phụ kiện tập gym
II. Những điều cần biết khi tập gym dành cho người mới bắt đầu
1. Xây dựng lịch tập gym cơ bản
Đây là điều quan trọng không thể thiếu khi mới tập bộ môn này. Trên lịch tập gym phải thể hiện rõ các nội dung như: ngày tập, nhóm cơ sẽ tập, bài tập và khối lượng tập. Lịch trình càng chi tiết, quá trình thực hành sẽ càng dễ dàng và không bị thiếu sót.
Bên cạnh đó, việc xây dựng lịch tập gym còn là cách giúp bạn biết được bản thân đang luyện tập như thế nào và kết quả hiện tại đã cải thiện ra sao so với lúc chưa tập.
2. Đưa ra mục tiêu tập gym
Mục tiêu tập gym là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến lịch tập, cách tập và bài tập vì người cần tăng cơ sẽ có chế độ rèn luyện khác hoàn toàn so với người cần giảm mỡ hoặc người cần tăng sức mạnh. Vì vậy, bạn cần xác định mục tiêu tập gym của mình là gì để biết được bản thân sẽ tập như thế nào.
3. Chọn cường độ tập gym phù hợp với thể trạng
Đây là vấn đề quan trọng mà người mới tập gym cần lưu ý. Bạn không nên chọn cường độ quá cao với nhiều buổi trong tuần, hoặc thời gian mỗi buổi dài và chỉ chọn bài tập khó vì nó có thể gây đau nhức, chán nản, cơ thể không kịp phục hồi,…
Thay vào đó, người mới chỉ nên tập 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi khoảng 45 – 60 phút với trình tự từ dễ đến khó để cơ thể có thời gian thích nghi.
4. Học cách hít thở khi tập gym
Hít thở là bước quan trọng, ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện, đồng thời giúp bạn đỡ tốn sức khi luyện tập và tránh tình trạng thiếu oxy hay mất sức. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu và học cách hít thở đúng.
Mỗi bài tập sẽ có những hướng dẫn cụ thể về cách hít vào, thở ra nên bạn có thể thực hiện theo. Tốt nhất, hãy tập cách hít thở sâu ngay từ khi mới bắt đầu với bộ môn này.
5. Nên chọn những bài tập gym phức hợp
Bài tập phức hợp là những bài tập cùng lúc tác động tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Do đó, bạn nên chọn bài tập này vì nó giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Một số bài tập phức hợp dành cho người mới bao gồm: Squat, hít đất, hít xà đơn,… Sau những bài tập này, bạn có thể tập thêm các bài lẻ khác theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
III. Cần lưu ý những gì khi tập bộ môn gym?
- Tập gym không mang tới kết quả nhanh chóng: Bộ môn này đòi hỏi quá trình lâu dài mới thấy được kết quả như mong muốn. Do đó, khi xác định theo tập gym, bạn cần phải kiên trì với lịch tập.
- Tập chậm và tập hết các động tác để đạt hiệu quả cao: Vì cơ thể mệt mỏi và muốn nhanh hết bài, nhiều người đã bỏ qua một số động tác trong bài tập. Điều này ảnh hưởng xấu đến hiệu quả tập luyện. Bên cạnh đó, các động tác gym được giữ trong một thời gian nhất định giúp tạo áp lực nhiều hơn lên vùng cơ, qua đó mang tới hiệu quả cao hơn.
- Nên thay đổi lịch tập khi đã vượt ngưỡng: Sau một thời gian luyện tập với lịch tập cơ bản, bạn có thể thay đổi cường độ và thêm các bài tập nâng cao vì nếu duy trì ở lịch tập cũ sẽ khiến cơ thể không có thay đổi gì thêm.
- Luyện tập kết hợp với dinh dưỡng khoa học: Dinh dưỡng hợp lý là điều rất quan trọng với người tập gym. Vì vậy, bạn nên tham khảo các thực đơn ăn uống phù hợp với thể trạng, mục tiêu và bài tập của mình để tránh những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe lẫn hiệu quả luyện tập.
IV. Những điều quan trọng cần tránh khi tập gym
Để đảm bảo kết quả luyện tập như mong muốn mà không ảnh hưởng tới sức khỏe, bạn cần tránh những điều dưới đây khi tập gym:
- Không khởi động và giãn cơ trước lẫn sau khi tập: Khởi động là bước giúp cơ thể quen dần với cường độ vận động, đồng thời hoạt động thả lỏng cơ thể sau bài tập là cách giảm thiểu tối đa tình trạng đau nhức, đau cơ. Vì vậy, bạn nên dành thời gian khởi động và giãn cơ cả trước lẫn sau khi tập.
- Tập gym khi quá no hoặc quá đói: Nếu quá no, cơ thể sẽ lười vận động và cố tập sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe. Bên cạnh đó, khi cơ thể quá đói, bạn có thể sẽ bị kiệt sức trong quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập gym khoảng 30 – 45 phút.
- Có khoảng nghỉ quá lâu giữa các bài tập: Điều này khiến cơ bắp có thể trở về trạng thái cũ, ảnh hưởng tới chất lượng buổi tập. Bên cạnh đó, nghỉ ngơi quá lâu giữa các bài tập còn khiến bạn bị chán và có thể bỏ tập giữa chừng.
- Ăn uống không khoa học: Dinh dưỡng không phù hợp với chế độ tập gym có thể khiến kết quả luyện tập bị ảnh hưởng. Vì vậy, bạn nên ăn uống đúng và đủ với số năng lượng mà cơ thể cần để đạt mục tiêu tập gym.
- Uống ít nước và ngủ không đủ giấc: Khi tập gym, bạn nên bổ sung nhiều nước và ngủ sớm, ngủ đủ giấc để cơ thể luôn khỏe mạnh.
- Tập luyện không cân bằng giữa các bài tập: Bạn không nên vì quá yêu thích bài tập này mà tập nó nhiều hơn các bài khác vì cơ thể cần sự cân bằng. Vì vậy, hãy tập các bài đều nhau để đảm bảo sự tác động qua lại của các bài tập, từ đó mang tới hiệu quả luyện tập cao nhất.
Trên đây là những điều cần biết khi đi tập gym để cải thiện chất lượng các buổi tập. Hy vọng nội dung mà Nam Việt Sport chia sẻ sẽ hữu ích với bạn, qua đó chuẩn bị cho bản thân những kiến thức cơ bản để luyện tập đúng đắn và sớm đạt kết quả như mong đợi.